7 советов, как правильно начать силовые тренировки

Силовой тренинг входит в программу практически каждого спортсмена. Силовые тренировки делают ваши мышцы крепче, налаживают обмен веществ, наполняют вас энергией, укрепляют сердечную мышцу, способствуют выведению токсинов, улучшают осанку и физическую форму в целом.

Разнообразные упражнения с отягощением можно выполнять как дома, так и в спортзале. В этой статье мы разберем, как грамотно и безопасно для здоровья добавить в свой график силовые тренировки, используя оборудование для домашних тренировок. 

Итак, с чего же начать? Нельзя просто прийти в фитнес-клуб, лечь на силовую скамью и начать поднимать штангу. Точнее, это худшее, что можно сделать, если вы новичок. Как минимум, вы столкнетесь с сильной крепатурой, в худшем случае – травмируетесь. 

Что делать, чтобы избежать демотивирующего старта? Читайте пункты ниже.   

                           

Постановка цели

Чтобы стремиться к результату, в первую очередь нужно определить вашу цель. Почему вы хотите начать тренировки с весом: чтобы похудеть? Чтобы иметь рельефные мышцы? Или повысить функциональную силу? 

Если вы определились с целью, то можете составлять план действий. Кроме того, цель важно иметь и для мотивации, ведь вы получаете массу позитива, когда видите, что становитесь на шаг ближе к фигуре мечты.

Составление графика

Следующий шаг — изложить планы на бумаге, составить график тренировок. Вы не сможете достичь цели, если не выработаете в себе привычку систематически тренироваться. 

Для начала выделите на силовые тренировки несколько минут в день. Разделите весь объем тренировок на неделю, чтобы не перегружать свое тело. Например, если вы хотите добиться роста мышц, достаточно будет трех часов тренировок, распределенных на семь дней.

Постепенное движение к цели

Пора определить, над какими группами мышц вы хотите работать. Хотите каждый раз тренировать все тело, или же будете посвящать занятия отдельным группам мышц? Главное — никогда не тренируйте одни и те же группы мышц два занятия подряд. Чтобы «усвоить» нагрузку и стать крепче, вашим мышцам нужен отдых.

Оборудование и аксессуары

Теперь, когда вы определились, какие группы мышц хотите тренировать, можно выбрать подходящее оборудование. Для тех, кто хочет каждый раз тренировать все тело, идеально подойдет домашний силовой комплекс или машина Смита (например, Tunturi SM80 Full Smith). С помощью этого оборудования можно тренировать и отдельные группы мышц. 

Вы хотите поочередно прорабатывать разные группы мышц? В этом вам помогут силовые скамьи для жима и различные фитнес-аксессуары. 

Что делать, если интенсивные тренировки вам не подходят, но нужно сбросить вес или укрепить мышцы? Тренировки на велотренажере или эллипсоиде помогают повысить мышечную силу.

Если вы занимаетесь в домашней обстановке при помощи аксессуаров для фитнеса, например, гантелей или кольца для пилатеса, обустройте спортивный уголок так, чтобы вам ничего не мешало. Для этого постелите себе коврик для занятий фитнесом, а для гантелей используйте специальную стойку.

Главное — техника

Какое бы оборудование вы ни выбрали, главное в силовых тренировках — это техника. Даже если вы уверены, что выполняете упражнения правильно, не лишним будет проконсультироваться с инструктором по фитнесу, или хотя бы посмотреть в сети видео с объяснениями. 

На начальном этапе правильное выполнение упражнений важнее, чем рабочий вес. Лучше потратить несколько тренировок на изучение техники, чем получить травму. Правильная техника исключает травмы, а также помогает достичь видимого и ощутимого результата в кратчайшие сроки.

Все кардиотренажеры NordicTrack и Pro-Form поддерживают приложение iFit. С помощью него вы сможете смотреть видео от инструкторов со всего мира, которые загрузили в iFit свои ролики, и тренироваться по самым разнообразным программам.

Правильное питание

Для роста мышц необходимо обеспечить их «строительным материалом». Таким материалом являются белки. Всегда старайтесь потреблять достаточное количество белка. При обычных тренировках вам хватит объема, содержащегося в здоровом рационе. 

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то вы можете вводить в рацион дополнительный белок. Например, в виде спортивных добавок или специальных коктейлей. Перед началом приема БАДов желательно проконсультироваться с врачом. 

Хороший отдых

Тренировка — это стресс для вашего тела. Дайте ему время на восстановление! 

На самом деле мышцы растут не в моменте, когда вы тренируетесь. Рост начинается именно во время восстановления после тренировки. Занятия не должны быть слишком долгими; одного часа более чем достаточно. На начальном этапе лучше всего давать телу день отдыха между тренировками. 

Терпение, мотивация и дисциплина помогут вам добиться желаемых результатов!

И помните, что вы можете заниматься силовыми тренировками не только в фитнес-клубе, но и дома. Мы рады предложить вам все необходимое оборудование и аксессуары от мировых проверенных производителей для эффективных домашних тренировок.