Мои
просмотры
0
Моя
корзина
0

Официальный дистрибьютор
в Республике Беларусь

Время работы:
Пн-Пт 09:00-20:00
Сб-Вс 10:00-18:00
Мы принимаем к оплате:
ВизаМастеркардВебпэйБелкарт

Мои
просмотры
0
Моя
корзина
0
Фитнесстехно+375 (44) 771-67-35
Фитнесстехно+375 (29) 843-00-01
Фитнесстехно+375 (44) 771-67-35
Фитнесстехно+375 (29) 843-00-01
Фитнесстехно+375 (44) 771-67-35



Интернет-магазин спортивных тренажеров и оборудования для дома
Вход
Мои
просмотры
0
Моя
корзина
0
Фитнесстехно+375 (44) 771-67-35
Фитнесстехно+375 (29) 843-00-01
Фитнесстехно+375 (44) 771-67-35
Фитнесстехно+375 (29) 843-00-01
Фитнесстехно+375 (44) 771-67-35

Официальный дистрибьютор
в Республике Беларусь

Прием заказов: Пн-Пт 09:00-20:00
Сб-Вс 10:00-18:00

Все о кардио: когда лучше всего тренироваться?

Здоровье сердечно-сосудистой системы является неотъемлемой частью любого полноценного фитнес-режима. Если вам интересно, как максимизировать свою кардио-деятельность, вы, возможно, задавались вопросом, когда наиболее оптимальное время дня для кардиоупражнений, что вам следует есть до и после тренировки, а также каково физическое и психическое здоровье. преимущества есть.

Каждое кардио-тренировка утром, днем ​​или вечером имеет свои уникальные плюсы и минусы, и многие проблемы сводятся к образу жизни и уровню энергии человека. Выбор здоровой пищи также является неотъемлемой частью обеспечения ваших мышц необходимым им топливом. Наконец, для тех, кто избегает кардиоупражнений, таких как чума, вы можете упустить некоторые довольно серьезные преимущества для физического и психического здоровья.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как структурировать свои тренировки и интегрировать кардиоупражнения, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своей рутины и получить идеальные преимущества.

 

Что такое Кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения, или для краткости «кардио», относятся к упражнениям, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют его дышать тяжелее. Это вызывает физиологические изменения в организме человека.

Необходимо знать два разных типа кардио: аэробный и анаэробный. Аэробные упражнения включают в себя устойчивые усилия в течение более длительного периода времени и включают такие вещи, как бег, езда на велосипеде, гребля или плавание. Напротив, анаэробные упражнения включают короткие интервалы интенсивных упражнений в течение короткого периода времени, таких как спринт, прыжки и поднятие тяжестей, или занятия альпинизмом или бёрпи.

Но что делают с вашим телом эти различные виды кардио? Оба они полезны, но имеют разные преимущества.

Аэробные упражнения стимулируют ваше сердце постепенно, увеличивая частоту сердечных сокращений и дыхания в течение длительного периода времени. Занимаясь этим видом кардио, вы сможете эффективно развить выносливость. Аэробные упражнения позволяют посылать кислород и питательные вещества через ваше тело, а также увеличивать потребление кислорода (Weil, nd). Важно, насколько эффективно ваши мышцы потребляют кислород, потому что кислород внутри мышц используется для сжигания жира и углеводов в качестве топлива - и чем эффективнее ваши мышцы, тем больше жира и углеводов вы можете сжечь. Это поддерживает нас в форме и позволяет тренироваться в течение длительного периода времени, не утомляя и не утомляя.

И наоборот, анаэробные упражнения быстро повышают частоту сердечных сокращений. А теперь представьте, что вы бежите так быстро, как только можете, а затем останавливаетесь и делаете это несколько раз за короткий промежуток времени. Постоянно выполняя анаэробные упражнения, вы увеличиваете запасы энергии своего тела, что увеличивает общий уровень энергии (Bubnis, 2019). Конкретные преимущества анаэробных упражнений включают увеличение прочности / плотности костей и позволяют сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес (Bubnis, 2019).

Чередование этих двух типов может помочь сохранить ваше сердце и легкие сильными, и их легко включить в свой распорядок дня. Например, вы можете медленно разогреваться, идя по беговой дорожке в нормальном темпе, а затем выполнять интервальную тренировку, которая включает в себя повышение уровня скорости, спринт и остановку, а затем повторение этого несколько раз.

 

Физические преимущества кардиотренировок

У каждого типа кардиотренировок есть уникальные преимущества. Во время аэробных упражнений вы снижаете риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульт. Другие преимущества включают устойчивую потерю веса, снижение уровня артериального давления, повышение выносливости и укрепление иммунной системы и сердца (Chertoff, 2018).

Когда вы занимаетесь анаэробными упражнениями, вы укрепляете свои кости, сжигаете жир, наращиваете мышцы и повышаете выносливость (Chertoff, 2018). Если вы уже включили высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT в свой распорядок дня, вы уже эффективно интегрируете анаэробные упражнения.

Многие думают, что постоянное кардио поможет им похудеть. Однако это только часть истории. Сочетание кардио с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями - более эффективный метод достижения этой цели. Только кардио может вытянуть ваше тело, но не поможет вам нарастить мышечный тонус и четкость.

Помимо укрепления сердца и легких, кардио также может помочь снизить уровень холестерина и артериального давления, что с возрастом становится все более важным.

 

Польза кардиотренировок для психического здоровья

Преимущества кардиотренировок не ограничиваются только физическими. Преимущества для психического здоровья включают улучшение настроения и сна, а также смягчение чувства депрессии.

Эти преимущества выходят за рамки возраста, пола и этнического происхождения. В рандомизированном исследовании, проведенном в Иране с участием двух групп студенток колледжа в возрасте от 19 до 26 лет, одна контрольная группа не получала никакого вмешательства, а одна группа участвовала в аэробных тренировках, разработанных исследователями. В рамках этого экспериментальная группа женщин тренировалась дважды в неделю в течение 10 недель с 48-часовым периодом отдыха между сессиями (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012). Каждое занятие длилось от 40 до 50 минут и включало 15 минут разминки. Участники этой группы достигли максимальной частоты сердечных сокращений от 60 до 80 процентов. Членам каждой группы раздали анкеты, касающиеся симптомов тревоги, депрессии и стресса (Arazi, Benar, Esfanjani, & Yeganegi, 2012).

В другом исследовании пациентам с сердечной недостаточностью и имплантированным дефибриллятором была назначена 12-недельная программа аэробных интервальных тренировок. Исследователи оценили уровень их депрессии и тревожности после 12-недельной программы и еще раз через два года. Они обнаружили, что группа аэробных тренировок показала значительные улучшения в некоторых подбаллах их вопросника, относящихся к тревоге и депрессии, после завершения 12-недельной программы. По прошествии двух лет их оценки приблизились к исходному уровню или остались стабильными (Isaksen, Munk, Giske, & Larsen, 2016).

 

Как часто вам следует заниматься кардио-тренировками?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует людям заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной активности в неделю или их комбинацию (HHS.gov, 2019). Эксперты рекомендуют людям каждый день заниматься каким-либо видом деятельности, который может иметь огромную пользу для здоровья.

«Мы предлагаем делать кардио от четырех до пяти раз в неделю с безопасной, но эффективной частотой», - говорит Майлз Дин Гарсия, генеральный директор и владелец Fit2Fly Fitness , компании по мобильным персональным тренировкам, базирующейся в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Если вы хотите строить медленно, попробуйте подняться по лестнице вместо лифта или припарковать машину подальше на стоянке продуктового магазина.

Если вы уже являетесь опытным спортсменом и хотите вывести свои тренировки на новый уровень, измените свой распорядок, введя новые форматы. Если вы обычно бегаете, попробуйте плавать или кататься на велосипеде.

Если вы обычно занимаетесь фитнесом в тренажерном зале или бутик-студии, попробуйте новый формат занятий. Зумба, ВИИТ и кардио-тренировки - отличные способы повысить частоту сердечных сокращений, но балансирование их с другими типами занятий может сохранить ваше тело сильным.

Если вы не знаете, как выбрать кардио-упражнения, подумайте о своих целях.

«Если кто-то хочет похудеть, мы бы посоветовали выполнить какую-то комбинацию высокой / низкой интенсивности. Если это для выносливости, то, возможно, идеальным вариантом будут длинные кардио-упражнения с постоянным темпом, такие как бег трусцой и бег. Наконец, если кто-то хочет увеличить силу, то лучше всего подойдет какой-нибудь вид кардио, включающий сопротивление, например бег в гору или наверх », - предположил Гарсия.

 

В какое время дня лучше всего проводить кардиотренировки?

Что касается лучшего времени дня для кардиотренировок, с точки зрения исследований нет четкого консенсуса. Вместо этого при построении режима тренировок следует учитывать несколько факторов, таких как образ жизни, уровень энергии и цели сна.

Выполнение кардио первым делом утром может помочь вам проснуться, поднять уровень энергии в течение дня, а также улучшить метаболизм и настроение (Larbi, 2018). Для людей, которые заняты и чувствуют, что они постоянно пытаются найти время в день, чтобы потренироваться, прекращение тренировки рано утром может помочь с их бдительностью, большим чувством силы, жизнеспособности и достижений, а также многим другим. осознанная связь с телом (Kahn & Biscontini, 2007).

Текущие исследования не показывают четкой разницы между тем, какое время дня человек выбирает для тренировок. Тем не менее, многие исследования посвящены тому, в каком состоянии находится ваш желудок во время тренировки.

Некоторые эксперты считают, что кардио натощак, когда вы тренируетесь натощак, ссылаются на большую способность сжигать жир. Однако нет единого мнения о том, эффективнее ли тренироваться натощак.

В одном исследовании исследователи изучали влияние тренировок натощак по сравнению с тренировками с пищей в желудке. Они разделили 20 физически здоровых мужчин, которые принимали участие в исследовании в течение 6 недель, на две группы, в которых одна выполняла упражнения натощак, а другая группа ела углеводы до и во время упражнений. Для мужчин в экспериментальной группе они обнаружили, что способность их мышц получать кислород была выше, и что тренировка натощак предотвращает падение уровня глюкозы в крови (Van Proeyen, Szlufcik, Nielens, Ramaekers, & Hespel, 2011).

Другое исследование было сосредоточено на типах калорий, сжигаемых во время голодания по сравнению с состоянием сытости. В исследовании две группы мужчин совершали утреннюю пробежку либо после завтрака, либо в голодном состоянии. Те, кто пропускал завтрак, сжигали в среднем на 20 процентов больше жира (Finn, 2018).

Когда дело доходит до того, что думают фитнес-эксперты, время не так важно, как фактическое участие в занятиях, полезных для сердца.

«Я бы посоветовал делать кардио утром из-за преимуществ, но любое время - хорошее время для здоровой привычки», - сказал Гарсия.

 

Что съесть перед кардиотренировкой?

Когда дело доходит до кардиотренировок, важно то, что вы едите, но не менее важно, когда вы это едите. Например, важно подзарядиться перед тренировкой и выбрать продукт с низким содержанием жира и сахара, высоким содержанием углеводов и умеренным уровнем белка. Смузи, приготовленные из фруктов, овощей и молока, могут стать отличным способом приготовить что-то легкое и в дороге. Если вы спешите, также рекомендуется съесть протеиновый батончик.

Не ешьте много перед кардио, так как это может вызвать у вас тошноту. Вместо этого не забывайте есть за 60–90 минут до тренировки, чтобы дать организму время переварить пищу и зарядить ваши работающие мышцы. Примерно через 20-30 минут после тренировки вы захотите снова поесть, потому что в вашем организме есть метаболическое окно, в котором ваши мышцы могут эффективно поглощать питательные вещества (Murray, 2016). Вы должны есть продукты, содержащие углеводы и белок, так как эта комбинация помогает восстановить мышцы и уменьшить болезненность. Подойдут такие закуски, как шоколадное молоко.

То, что вы едите, будет зависеть от уровня интенсивности вашей кардиотренировки. Для легких занятий сосредоточьтесь на легком перекусе и увлажнении водой. Перекус может состоять из тостов с авокадо или арахисовым маслом, греческого йогурта, яблока и арахисового масла, нескольких крекеров и сыра или горсти орехов с сухофруктами (Bruno, 2016). После более интенсивных тренировок вашему организму потребуется больше граммов углеводов и белка. Полезные закуски, такие как бутерброд с арахисовым маслом и бананом, обертка из индейки и овощи, фруктовый смузи с греческим йогуртом или хумус и помидоры на лаваше - все это хороший выбор. Фактически, вы можете приготовить эти закуски заранее и спрятать их в тренировочной сумке или шкафчике спортзала.

 

Как избежать травм

Как всегда, при любой физической активности должно быть целью избежать травм. Общие травмы, связанные с кардиотренировками, включают чрезмерную нагрузку и растяжение мышц. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы правильно согреваетесь и остываетесь.

Разминка может состоять из растяжки, ходьбы на беговой дорожке или выполнения нескольких прыжков или подъемов ног. Правильная заминка может состоять из ходьбы и растяжки.

Убедитесь, что у вас хорошая форма, когда вы выполняете такие упражнения, как поднятие тяжестей, бег на беговой дорожке или эллиптический тренажер. В случае сомнений проконсультируйтесь с тренером, если вы в тренажерном зале или смотрите видео на YouTube из авторитетных источников, чтобы узнать о правильной форме.

 

Заключение

Интеграция занятий, направленных на сердечно-сосудистую систему, может вывести ваш фитнес-режим на новый уровень. Варьируя свой распорядок дня, сочетая аэробные и анаэробные кардио-упражнения, вы можете сохранять интерес и тренировать ваше тело.

Правильная пища для вашего тела поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Выбор закусок, содержащих оптимальный баланс углеводов и белков до и после тренировки, придаст вашему телу энергию, необходимую для работы на самом высоком уровне.

Когда дело доходит до того, в какое время дня делать кардио, вы должны выбрать то, что лучше всего подходит для вас. Если вы рано встаете, возможно, лучше всего с утра прервать кардиотренировку. Если вы хотите снять стресс и расслабиться после дня, сделайте кардио днем ​​или вечером.

Независимо от времени дня (или ночи), которое вы выберете для кардио, выполнение рекомендованного количества упражнений позволит вам чувствовать себя здоровым, сильным и позволит вам воспользоваться преимуществами этого упражнения для физического и психического здоровья.

Желаем вам удачи в тренировках! А если вам нужен кардиотренажер, то мы всегда готовы помочь с выбором в нашем шоу-руме.