Три секрета эффективного похудения от спортивного психолога

Часто процесс похудения начинается с чувства вины и якобы мотивирующей установки: «Нужно срочно вернуть свой образ для окружающих». И неважно, что набирались эти килограммы долго, зато теперь главное – похудеть срочно и без разбирательства причин. Вот тут-то и поджидает первый когнитивный диссонанс: срочно не получается.

Утром обещаете себе не ужинать, а вместо этого устраиваете перекусы и в 18:00, и в 20:00, а то и глубоко за полночь; как только запретили себе мучное, стали острее ощущать заманчивые запахи из булочной за углом. Что-то здесь не так! Если вдруг придет идея «схуднуть быстро», то окажется, что это вредно или опасно для здоровья. Что делать?

1. Анализируем образ жизни и его изменения

Главное в таком состоянии – не впадать в панику и не наделать глупостей, особенно в экспериментах с чудодейственными препаратами или диетами.

1. Сначала проанализируйте, как долго происходило превращение вашего тела от условно-нормального до дисгармоничного, как сегодня.
2. С помощью индекса массы тела (ИМТ) проверьте, насколько вы объективны к себе. Если по расчетам ваш вес оказался в диапазоне «избыточная масса тела», то хорошо, что заметили это вовремя.
3. Теперь возьмите лист бумаги и запишите несколько последних жизненных периодов, когда вам приходилось менять размер одежды или удивляться цифрам на весах. Вспомнили? Записали?
4. Рядом с каждым периодом распишите несколькими фразами образ жизни, который вы вели: беременность и роды, перестали обедать, стали ужинать в девять вечера, купили машину, бросили спорт, бросили курить и так далее.

Припоминайте физиологические особенности, которые, возможно возникали в эти периоды: больше стали хотеть спать, мучала жажда, труднее стало подниматься на 4 этаж, к вечеру отекают ноги и другие. Составив многоуровневую жалобную шараду, прочитайте, что получилось.  Не увидели явных причин изменений своего тела? Покажите свой список врачу – терапевту или эндокринологу. Сдайте анализы: на гормоны щитовидки, сахар в крови и прочие – врач распишет, какие именно. Так вы получите актуальное заключение о состоянии здоровья. Это очень важно для дальнейшего принятия решений, как худеть!

 2. Устраиваем себе психологические разгрузки

Как психолог-консультант я предлагаю начать решение задачи по сбросу лишнего веса с психологического консультирования. Важно понимать, что организм – это единое целое: душа и тело. Если тело видоизменяется, набирает вес, то поверьте, ваше психологическое состояние еще как влияет на эти физиологические процессы в организме, а возможно, является «стартовым катализатором» происходящего.

Лишний вес зачастую бывает симптомом, говорящим о наличии внутреннего психологического конфликта желаний у человека.

Важны подсознательные причины того, что у вас могло вызывать усиленный аппетит вечером: не было ли это заедание стресса на работе или неудовлетворенная самореализация, а может подавление сексуальности или еще одна из десятков причин. 

Итак, на протяжении долгого времени вы «заедали» какое-либо неприятное психологическое состояние – «закрывали» себя от решений, «притесняли» или психосоматически реагировали так, будто включали «самозащиту»… Добавьте к этому состоянию запреты на еду. Сложная получается ситуация, правда? Такой запретительный подход обычно не проходит бесследно, и потерянные первые килограммы, возможно, вскоре вернутся.

Почему бы я все-таки рекомендовала посетить психолога перед стартом программы похудения? Ответ спрятан в поиске причины набора веса и вашей мотивации – ради чего все это вы сейчас затеваете. И здесь не пройдет фокус с запретами и ограничениями. Важно понять причину, а не лишить себя «самозащиты»!

Если вы решаете весь путь похудения пройти самостоятельно, для вас есть небольшая, но важная подсказка – прислушайтесь к себе, полюбите себя! Избавьтесь от слов-приказов внутри себя и возбуждения явных запретов: «Все, я это больше не ем, хватит». Лучше предоставьте возможность саморегуляции: «Я разрешаю себе есть здоровую еду, которая мне даст энергию…»

Прислушайтесь к себе, полюбите себя.
Избавьтесь от слов-приказов внутри себя и возбуждения явных запретов

Перед вами широчайший ряд разной еды (и вредной, и полезной), и вы не запрещаете себе что-то из этого ряда, а разрешаете из этого же ряда, но другую пищу. Попробуйте мысленно сейчас проделать такой эксперимент: представьте зеленую стручковую фасоль и булочку с корицей. Запрет на булочку вызывает большее желание ее съесть и «отодвигает» фасоль. Разрешите себе съесть фасоль, представив себя мысленно в новом стройном образе. И попытайтесь распознать в процессе хоть секунду удовольствия. Уловив даже небольшое вкусовое удовлетворение от нового рациона питания, вам уже легче будет создавать для себя новое меню.

3. С душой к телу: с любовью фиксируем свои маленькие победы!

Как только вы психологически настроились к изменениям, можно приступить к составлению программ по питанию (это не просто диета!) и спортивным нагрузкам. Обратитесь к специалистам, которые вам в этом помогут с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Спортивные нагрузки лучше начинать с личным тренером или в малой группе с фиксированным временем занятий. Вы можете начать пробежки в ближайшем парке, главное – не закончить это полезное дело через три дня. Лучше доверьте на первых порах контроль личному тренеру. Он поможет более грамотно и продуктивно начать процесс физической активности, распишет график занятий. Вы будете действовать по плану!

Важно опираться на положительные моменты
«здесь и сейчас»

Ваш образ жизни уже постепенно меняется, поэтому так важно опираться на положительные моменты «здесь и сейчас». Сначала вы будете привыкать их просто осознавать, а затем испытывать удовольствие от результатов. Считать секунды, затем минуты, количество подходов… Фиксируя положительные ощущения и эмоции от выполненного комплекса физических упражнений или рационального приема пищи, вы будете формировать свой новый образ!

Поддерживать темп и следить за развитием поможет дневник – будь то небольшая записная книжка или специальное приложение, где можно записывать свои ежедневные победы. Да-да, именно победы: улучшенный утренний вес, количество минут в планке, ощущения легкости в теле, позитивные эмоциональные моменты. Это будет своего рода ментальный настрой на дальнейшую успешную самомотивацию.

Главное, о чем хотелось бы вас предупредить, рассматривайте все составляющие – психологическую разгрузку, спорт и питание – дифференцированно и экологично для своего организма. И не забывайте благодарить себя!

Успехов вам, любви к себе!