Тренировки на эллиптическом тренажере: как правильно начать заниматься

Заниматься спортом — модно. И «моде» хотят следовать не только молодые люди атлетического телосложения, доводящие до совершенства рельеф своего тела. С появлением огромного количества разнообразных спортивных тренажеров к физической активности стали приобщаться женщины, пенсионеры и даже те, кто страдает заболеваниями суставов и позвоночника. Поговорим о наиболее популярном тренажере, на котором могут заниматься люди разного возраста и уровня подготовки, — об эллиптическом тренажере.

Эллиптический, или кросс-тренажер, был изобретен в 1995 году как нечто среднее между велотренажером и степпером. Название свое получил благодаря тому, что на нем крутят педали по эллиптической траектории — как вперед, так и назад. Он относится к кардио- и аэробным тренажерам. Занимаясь на нем, вы не нарастите мышцы, но укрепите сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысите выносливость организма, сможете сбросить лишний вес. В чем преимущества эллиптического тренажера перед другими видами кардиотренажеров?

Во-первых, во время занятий в движении находятся и верхняя, и нижняя части тела. Таким образом одновременно тренируются мышцы ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, груди, спины и живота. Во-вторых, благодаря плавному ходу механизмов и своей безопасности, тренажер показан для занятий людям разных возрастов и даже с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.   

Эллипсоид позволяет привести в порядок фигуру, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные группы мышц.

Особенности занятий на эллиптическом тренажере

Прежде всего, помните: приступать к занятиям на эллипсоиде нужно с разминки, в противном случае вы рискуете нагрузить «неразмятые» мышцы, тем самым травмируя их. Разминка должна быть легкой, непродолжительной и задействовать все основные группы мышц. Вы можете выполнить упражнения для плечевого пояса, наклоны, приседания. 

Во время занятия на эллиптическом тренажере важно следить за частотой пульса. Для новичков оптимальным является показатель 110–120 ударов в минуту. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, нужен более высокий уровень интенсивности тренировки. Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65–70% от максимального возрастного пульса. В дальнейшем показатель может доходить до 80%. Соблюдение этого правила поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему, не допуская во время занятий чрезмерной нагрузки на сердце.

ОБРАТИ ВНИМАНИЕ! Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Несмотря на важность отслеживания частоты пульса, не следует становиться «заложником» постоянных замеров. Показатель должен стать лишь неким ориентиром.

Приступать к занятию на эллиптическом тренажере следует через 1–2 часа после еды и не позже чем за 2 часа перед сном.

Как правильно начать заниматься на эллиптическом тренажере?

Обратим внимание на основные упражнения, которые можно выполнять на эллипсоиде»:

• обычная ходьба — напоминает езду на велосипеде стоя: нагрузка равномерно распределяется на все мышцы ног;
• ходьба назад — увеличивает нагрузку на ягодицы;
• ходьба с наклоном вперед — вы словно продавливаете ногами землю: увеличивается нагрузка на бедра и пресс;
• ходьба в положении сидя — следите за тем, чтобы спина все время была прямой, держитесь за неподвижные поручни;
• растяжка — одну ногу поставьте вперед, вторую — назад. Вес тела перенесите на вторую ногу и присядьте, другую — вытяните в колене.

Новичкам следует выполнять упражнения с частотой не более 50 шагов в минуту, заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Менять уровень интенсивности не рекомендуется. Через 6–8 недель можно приступить к тренировкам с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности — до 60 шагов в минуту, занятия 4 раза в неделю по 40–45 минут. Увеличивать интенсивность занятий имеет смысл только в том случае, если вы хотите достичь наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Обратите внимание на то, что во время тренировки запрещено останавливаться, исключением может стать возникновение болей, одышка, предобморочное состояние. Если у вас не получается соблюдать непрерывность тренировки, сделайте паузу в 1–2 минуты и возвращайтесь к занятию.

Где заниматься на эллиптическом тренажере: в зале или дома?

КСТАТИ! Если вас интересует повышение выносливости организма, то упражнения следует выполнять с быстрой сменой очередности. Если вы хотите добиться эффекта силовой тренировки, то выставите на регуляторе тренажера максимальный уровень сложности.

На сегодняшний день существуют как профессиональные тренажеры, так и предназначенные для самостоятельных занятий в домашних условиях. Рекомендуется начинать занятия под руководством опытных тренеров. Ведь только специалист может составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Вы можете обратиться к любому тренеру за консультацией. Это можеттбыть даже онлайн-консультация. Совсем не обязательно тдля этого посещать тренажерный зал.

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЕ ТРЕНАЖЕРЫ