Столбики уличных термометров на этой неделе вновь неумолимо поползут вверх. Но это не повод отменять тренировки. Когда на улице наступает адское пекло, приходится учиться подстраиваться под погоду.
В этой статье мы расскажем, как тренироваться под палящим солнцем и не заработать при этом тепловой удар.
Следите за погодой
Как только температура воздуха переваливает за отметку 30 градусов, нагрузка на организм существенно повышается. Учащается пульс, кровеносные сосуды расширяются. Поэтому тренировка в жару может стать опасной.
Не занимайтесь прямо под палящим солнцем и уходите в тень. Тренер советует бегать и упражняться рано утром или поздно вечером, когда жара уже не такая сильная.
Выбирайте подходящую одежду
Для тренировок летом подойдут лёгкие вещи светлых оттенков. Идеальный вариант — одежда с технологией «охлаждения». Неплохо справится с жарой и одежда с сетчатыми вставками, которые поддерживают температуру тела постоянной даже при высоких температурах на улице.
В солнечную погоду шейно-воротниковую область, плечи и голову лучше прятать от солнца. Выбирайте для тренировки что-то простое, например, футболку и шорты. Можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в тоже время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.
Не забывайте про разминку
По словам тренера по бегу, летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время: Перед любой физической активностью разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию.
Пейте достаточно воды
Вода регулирует температуру тела, а в жаркую погоду она испаряется в разы быстрее. Это может привести к обезвоживанию и тем самым спровоцировать тепловой удар. Чтобы этого избежать, обязательно берите на тренировку воду.
Во время физической активности мы много потеем, а в жаркую погоду потоотделение усиливается. То есть организм теряет жидкость ещё больше обычного. Чтобы он не страдал от обезвоживания, нужно восполнять запасы воды, ведь мы состоим примерно на 60% из жидкости.
Обменные процессы в этом случае будут работать исправно, а это очень важно. В жаркую погоду нужно пить чуть больше, чем в прохладную. Если обычно это 25-30 мг на килограмм веса, то летом эти цифры достигают до 35 мг на килограмм веса.
И ещё важный момент: пить нужно по желанию, насильно делать этого не стоит. При этом лучше не дожидаться сильной жажды, а пить немного заранее.
Не заставляйте себя есть
В жару у многих снижается аппетит, а значит и потребность в калориях тоже. Можно смело отказаться от продуктов с высоким содержанием жира, сахара и отдать предпочтение сезонным.
Тренер отмечает, что, если есть не хочется, можно немного уменьшить суточную калорийность и выбирать продукты, которые усваиваются лучше. Например, есть больше фруктов и заодно получать витамины.
Отдавайте предпочтение летним видам спорта
Езда на велосипеде – это идеальный вариант в жаркую погоду. На скорости будет хорошо обдувать свежим ветром. Бег и катание на лодке тоже вполне подойдут. Гребля вёслами – хороший вид кардионагрузки.
Главное, берите с собой на пробежку или велопрогулку воду. Тренер также советует покупать изотоник – напиток, который поддерживает водно-минеральный баланс. Он восполнит потерю важных веществ во время продолжительных нагрузок.
Обращайте внимание на сигналы тела
Чтобы в жару тренироваться без риска для здоровья, важно контролировать самочувствие. Летом идёт двойная нагрузка на организм – повышение температуры тела всего на 1 градус увеличивает пульс на 10-12 ударов в минуту. То есть сердце начинает работать активнее, а это может негативно сказаться и на общем состоянии. Головные боли, головокружение, тошнота – всё это повод отложить тренировку.
Тренер предупреждает, что, если есть проблемы с сердцем, в первую очередь, нужно проконсультироваться с врачом. Также избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок, где пульс разгоняется до 85% от максимума.
