Дефицит калорий: что это и как его правильно создать

Каждый человек знает, что для сброса веса необходимо поддерживать дефицит калорий. Как он работает, и главное — как его правильно придерживаться?

Дефицит калорий: что это такое и как его соблюдать, если вы хотите похудеть

Уже давно все знают, что любая работающая диета создает дефицит калорий. Как он работает?

Существует два способа создать дефицит калорий:

Сокращение потребления калорий. В таком случае, вам необходимо изменить количество пищи;
Увеличение расхода калорий. Когда нужно тратить больше энергии (например, выполнять больше упражнений).

Оба эти способа приводят к дефициту, однако первый способ поддерживать проще. Однако оба метода приводят вас в «катаболическое» состояние, когда организм расщепляет мышцы и жир для получения энергии.

Если вы сократите потребление 500 калорий в день по сравнению с тем, что вы обычно едите, вы можете рассчитывать на потерю около 0,5 кг в неделю, что является здоровым количеством в соответствии с медицинскими рекомендациями.

Немного фактов о дефиците калорий

Калории — это единицы энергии, которые мы получаем из пищи и напитков. Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Диетолог и физиотерапевт Алекс Паррен говорит: «Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете за день. Каждый человек имеет уникальную базовую скорость метаболизма (BMR), которая показывает, сколько калорий сжигает его организм, просто выполняя обычные повседневные функции, такие как дыхание, переваривание пищи, удаление отходов жизнедеятельности и когнитивные функции».

Факторы, влияющие на BMR, включают возраст, пол, рост и массу тела. Для лучшего понимания представьте себе BMR как количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы оставались в постели и спали весь день. Для большинства людей этот показатель будет довольно низким – около 1500 калорий для взрослых.

Учитывая, что вы будете двигаться и работать, то вы, безусловно, сожжете больше. В целом среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю. Среднестатистическому мужчине нужно потреблять около 2500 калорий, чтобы сохранить тот же вес, или 2000, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю.

Однако специалисты отмечают, что для того, чтобы терять именно жир, нужно поддерживать спортивную форму во время похудения, то есть, заниматься спортом!

Важно помнить, что дефицит калорий — это единственный способ похудеть. Любой тип диеты (палео-диета, диета DASH или кето) зависит от дефицита калорий, чтобы работать. Желательно не превышать дефицит в 500 калорий в день.

Почему дефицит калорий важен для похудения

Ученые доказали, что дефицит калорий считается ключевым способом похудения, потому что при недостатке энергии извне, организм начинает брать ее из жировых запасов, постепенно уменьшая их. Но есть и другие причины, из-за которых диетологи советуют соблюдать дефицит калорий, так:

дефицит калорий – очень простая система, под которую можно подстроиться без помощи специалиста, учитывая свои привычки и особенности;
этот метод не требует внезапных и глобальных изменений питания – достаточно ежедневно потреблять на 300-500 калорий меньше, чем обычно, чтобы заметить изменения в весе;
дефицит калорий не требует строгих ограничений по продуктам питания. Есть можно все, вопрос – сколько, и как какие продукты повлияют на ваше здоровье в целом;
в отличие от разного рода диет с ограничением продуктов, грамотное похудение на дефиците калорий считается абсолютно безопасным для организма;
такой подход к питанию помогает пересмотреть свои отношения с едой, относиться к приемам пищи вдумчиво, выбирая более качественные и полезные продукты.

Дефицит калорий подходит тем, кто не готов к жестким диетам и ограничениям

Виды дефицита калорий

Для каждого человека дефицит калорий может быть разным. Кому-то бывает достаточно сократить суточное потребление пищи на 10%, а для кого-то эффективным окажется только сокращение на 30%. В зависимости от поставленной цели можно выбрать, какой вид дефицита калорий подходит конкретно вам.

Маленький дефицит. При нем сократить количество потребляемых калорий в сутки достаточно на 10-15%, при этом потеря веса составит примерно 0,5% от массы тела в месяц. Такой вариант подходит людям с небольшим лишним весом, которые хотят улучшить свою физическую форму.
Средний дефицит. С помощью него за месяц можно избавиться от 1% нынешней массы тела. Сокращение калоража при таком виде дефицита составит 20-25%.
Большой дефицит. Подойдет для тех, кому необходимо сбросить большое количество лишнего веса и сделать это как можно быстрее. При таком варианте снизить количество калорий придется на 25-30%.

Как рассчитать свою норму дефицита калорий для похудения

Рассчитывая свою индивидуальную формулу дефицита калорий, вы должны учитывать большое количество показателей, например, вес, рост и возраст. Чтобы облегчить вам задачу, предлагаем познакомиться со специальными формулами, по которым сделать это будет проще. Они названы в честь ученых, которые их разработали.

Так, для того чтобы рассчитать основной обмен веществ, можно использовать метод Харриса — Бенедикта и Миффлина — Сент-Джеора.

Формула Харриса — Бенедикта:

для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)
для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)

Формула Миффлина — Сент-Джеора:

для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5
для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

Также рассчитать свою формулу дефицита калорий можно с помощью другого уравнения, которое учитывает количество жировой ткани. Его разработал ученый Кэтч-МакАрд:

О.О.= 370 + (21.6 х масса с вычетом жира).

Если вы не хотите проводить расчеты вручную, можно воспользоваться специальным калькулятором суточной нормы калорий. Сейчас в интернете доступны различные бесплатные варианты подобных калькуляторов.

Кроме того, если у вас есть сомнения насчет того, подходит ли вам вариант похудения на дефиците калорий и насколько правильными получились расчеты, можно обратиться ко врачу. Диетолог проведет все необходимые обследования и назначит индивидуальную диету.

Неправильно составленный рацион может сыграть злую шутку и затормозить сброс лишних килограммов. Несмотря на то, что при похудении на дефиците калорий нет «запрещенных» продуктов, следить за тем, что вы едите – очень важно.

Как рассчитать сожженные дневные калории

Во-первых, нужно учитывать такое явление, как базальный уровень метаболизма. Под ним понимается то количество калорий, которое необходимо организму человека для поддержания жизненно важных функций. Важно понимать, что базальный уровень метаболизма не учитывает никакую физическую активность – начиная с простых бытовых действий, заканчивая спортивными упражнениями.

Простыми словами, это то, сколько калорий наш организм сожжет за день в любом случае при комфортной температуре воздуха, даже если мы будем неподвижно лежать. Считается, что базальный уровень метаболизма – это примерно 24 ккал на один килограмм массы тела для здорового взрослого человека.

Во-вторых, чтобы рассчитать сожженные дневные калории, необходимо вычислить, сколько калорий вы тратите в день, совершая базовые действия и занимаясь спортом. Сделать это можно, например, с помощью специальных фитнес-часов или приложения на телефоне.

В итоге получившуюся цифру необходимо прибавить к базальному уровеню метаболизма. То значение, которое у вас получится – это суточная потребность вашего организма в калориях. Исходя из нее можно понять, сколько калорий вы можете съедать за день.

Правила похудения на дефиците калорий

Чтобы добиться желаемого эффекта на дефиците калорий, нужно не просто бездумно сокращать их количество, но и следовать определенным правилам.

Запомнить все, что вы ели в течение дня – практически нереально, поэтому нужно вести дневник питания. Можно делать это в заметках или блокноте, но удобнее всего – через специальное приложение на телефоне. Такой способ заметно сократит время, так как вам не придется вручную рассчитывать калорийность каждого блюда – программа сделает это за вас.
Все, что вы упоребляете в пищу – калории, поэтому для максимально точного контроля записывать придется абсолютно всю еду, даже ложки сахара в чае или сорванную на даче с куста ягоду.
Чтобы расчеты были как можно более точными, взвешивать продукты для расчета необходимо не после приготовления, а перед – в сыром виде.
Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и гармоничным. Идеальный вариант – составлять рацион с учетом нормы калорий заранее. Это поможет вам, например, не остаться без ужина, когда к вечеру вы внезапно поймете, что уже употребили дневную норму.
Конечно, можно питаться одним мороженым, соблюдать дефицит калорий и похудеть. Но пользы и эффекта от такого подхода будет немного. Старайтесь следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка – не менее 1 грамма на 1 килограмм веса.
Аккуратнее стоит быть с жирами, которые тормозят процесс похудения. Их стоит употреблять в ограниченном количестве, но ни в коем случае не опускать ниже значения в 0.75 граммов на 1 килограмм.
Калорийность блюд, состоящих из большого количества продуктов, подсчитать бывает очень сложно. Чтобы не ошибиться в показателях, на время похудения стоит выбирать более простую еду, например, рис с курицей или овсяную кашу с молоком.

Как ускорить результат от дефицита калорий

Чтобы результат от похудения на дефиците калорий был более заметным и быстрым, к диете необходимо добавить физические нагрузки. Посчитать, сколько именно вы теряете калорий во время тренировке – сложно, но с помощью телефона или умных часов можно получить результат более близкий к правдивому. Приложение учтет ваш возраст, вес, уровень активности, частоту сердечных сокращений и выдаст примерно число.

Конечно, в тренировках важно не переусердствовать, чтобы не нанести себе вред. Однако слишком сильно жалеть себя тоже не стоит. Если вы не чувствуете нагрузки или усталости – это, скорее всего, ни к чему не приведет. Когда ваше тело уже привыкло к пробежке, например, в 2 километра, постепенно увеличивайте расстояние, чтобы тренировки приносили вам желаемый эффект.

Среди самых действенных тренировок, которые улучшат процесс похудения на дефиците калорий, специалисты выделяют высокоинтенсивные интервальные тренировки, занятия на степпере, велотренажере и силовые упражнения.

Стоит понимать, что не все упражнения одинаково влияют на наше тело. Так, кардиотренировки, например, помогают эффективно сжечь необходимое количество калорий, а силовые – достичь желаемых изменений тела и нарастить мышцы.

Риски и противопоказания к похудению на дефиците калорий

Если вы сидите на маленьком или среднем дефиците калорий, это не окажет негативного влияния на организм. Вы будете терять вес медленно, мягко и комфортно. В случае, если вы решили поставить себе жесткие ограничения и заметно сбросить вес за несколько дней, риск негативных последствий может увеличиться. Самое главное в любом похудении, в том числе через дефицит калорий, – слушать свое тело и не игнорировать его сигналы.

Кроме того, похудение с помощью дефицита калорий может не подойти определенной группе людей. Так, медики советуют избавляться от лишнего веса другими способами при:

беременности и периоде лактации;
заболеваниях ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
инфекционных заболеваниях;
периоде восстановления после операций;
тяжелых физических нагрузках.

Кроме того, не стоит худеть таким образом маленьким детям, организм которых еще только формируется и растет.

Для похудения не существует «волшебной таблетки». Даже используя метод дефицита калорий, всегда нужно следить за тем, какую пищу вы употребляете и как часто двигаетесь.

Ошибки, из-за которых не получается похудеть на дефиците калорий

Соблюдение дефицита калорий – один из самых эффективных способов похудеть. Однако бывает, что лишний вес уходит слишком медленно или не уходит вовсе. В таком случае нужно проверить, не совершаете ли вы следующих ошибок.

Потребляете больше калорий, чем заносите в дневник питания. Если вы можете забыть забыть записать какой-то прием пищи или определяете количество еды на глаз, достигнуть желаемого результата будет сложнее.
Не знаете о том, что у вас замедленный метаболизм. Он может быть таким из-за большого количества жировой ткани. Фактор метаболизма необходимо учитывать при составлении рациона, поэтому лучше будет провериться и провести биометрический анализ тела. Сделать это можно с помощью специальных умных весов – часто такие бывают в фитнес-центрах.
Ведете сидячий образ жизни. Без движения сбросить лишний вес на одном лишь дефиците калорий будет намного сложнее. В идеале – в распорядок дня необходимо добавить регулярные тренировки. Если сделать этого не получается, в качестве физической активности подойдут и ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Питаетесь несбалансированно. Возможно, вы потребляете слишком много углеводов и жиров, а вашему организму не хватает белковой пищи. В таком случае придется скорректировать свой рацион, без этой меры достичь желаемого веса будет сложно.
Стимулируете задержку воды в организме. Обычно такое происходит при чрезмерном употреблении соленой еды, алкоголя, простых углеводов или в жаркие дни. Чтобы избавиться от этой проблемы, пейте больше чистой воды, сократите потребление сладостей и фастфуда.
Не ориентируетесь на месячный цикл. Этот пункт относится к женщинам – иногда колебания веса могут зависеть от месячного цикла. Так, из-за гормональных изменений за неделю до цикла вы можете набрать 1-2 килограмма, которые уйдут с началом цикла. Это нестрашно и никак не влияет на похудение через дефицит калорий, но этот пункт стоит обязательно учитывать, чтобы грамотно отслеживать изменения в теле.