Балансировочная платформа БОСУ: обзор и упражнения

Мода на БОСУ пришла из Европы. Тренажер Bosu Balance с успехом используют в аэробике, пилатесе, стрейчинге и даже в силовых тренингах. Техники на гимнастической полусфере вносят разнообразие в программы и за счет активной работы мышц-стабилизаторов повышают их эффективность.

Что такое БОСУ

Название тренажера bosu balance trainer произошло от словосочетания «both side use». В переводе это звучит как «используется с двух сторон». Действительно, по форме фитнес-атрибут напоминает половину большого мяча диаметром 65 см высотой до 34 см, прикрепленного к жесткому основанию из пластика. В тренировках используют обе стороны. В зависимости от уровня подготовки спортсмена упругость снаряда регулируется. Это позволяет контролировать сложность нагрузки и при необходимости выпустить лишний воздух через специальное отверстие.

Плюсы и минусы конструкции

С платформой БОСУ можно прокачать крупные мускулы и привести в тонус мелкие мышцы, отвечающие за координацию движений и равновесие тела. Снаряд:

• развивает ловкость;
• улучшает осанку;
• учит владеть телом.

Полусфера для баланса усложняет выполнение классических упражнений и, как следствие, вынуждает организм расходовать больше энергии. По сравнению с фитболом, программы с ним становятся более разноплановыми. На мяче полусфере из пластика и каучукового купола с рельефной поверхностью можно работать сидя, лежа, стоя, с упора на коленях. Конструкцию используют вместо скамьи, как платформу для степа и отжиманий. Компактный тренажер не занимает много места и подходит для домашних тренировок.

Недостатки:

• При несоблюдении техники высока вероятность растянуть связки голеностопов.
• При плохо развитом балансе, нестабильном давлении упражнения на полусфере для фитнеса выполнить технически правильно невозможно.
• Ограничения по весу (150 кг) и необходимость удерживать равновесие не позволяют работать с большими весами.

Разновидности

В спортивных магазинах продаются разные виды тренажеров. Популярные:

• балансировочные платформы;
• балансировочные диски;
• балансировочный диск "здоровье";
• балансировочный диск "твистер".

Советы новичкам для БОСУ тренировки:

1. Занимайтесь в кроссовках с нескользящей платформой.
2. Правильно располагайте стопы: ставьте их по центру параллельно, и держите колени полусогнутыми.
3. Пока не научитесь крепко стоять на ногах на резиновом куполе, не берите в руки отягощение.
4. Всегда следите за положением корпуса. Держите спину прямой, плечи опущенные, пресс и ягодицы напряженными.

Упражнения на босу платформе

1. Начните с разминки.

1. Встаньте на середине мяча, согните локти и поднимите руки ладонями вверх.
2. Отведите таз назад, перенесите вес тела на левую сторону, правой конечностью выполните выпад в сторону.
3. Затем приставьте к опорной ноге и повторите 15 раз.

Конечности можно чередовать или выполнять по очереди сериями. Работайте в скоростном режиме.

2. Bosu workout для ног и ягодиц:

1. Опуститесь на четвереньки, расположите колени посередине платформы.
2. Ладонями упритесь впереди себя в поверхность мяча.
3. Выпрямите левую ногу, не прогибаясь в пояснице. Максимально напрягите абдоминальные и ягодичные мышцы.
4. Верните конечность на место, и это же самой движение продублируйте для правой. В общей сложности повторите 30 раз.

3. Тренинг для плоского живота

1. Сядьте в центре платформы.
2. Ладони вынесите назад и поставьте их на пол, локти присогните и стабилизируйте корпус.
3. Нижние конечности выпрямите.
4. На каждом вдохе отталкивайтесь ладонями вперед, полностью разгибая локтевые суставы.
5. В унисон движений рук тяните к себе ноги, стараясь лбом коснуться коленей.

Чтобы упростить технику, между коленями положите небольшой мяч или скрученное полотенце.

4. Подтягивание косых мышц и моделирование талии

1. Лягте правым стороной тела на тренажер полусферу, кисти сцепите на затылке. Проследите, чтобы талия находилась по центру снаряда.
2. Левую нижнюю конечность отведите примерно на 40 см назад. Теперь упритесь в пол боковыми сводами обеих стоп.
3. На выдохе тяните голову к бедру, на вдохе корпус выпрямляйте.
4. Работайте с напряженными ягодицами и прессом. В каждую сторону выполните по 20 движений.

5. Кранчи для пресса и нижней части корпуса

1. Переверните тренажер и встаньте в позицию для отжиманий, вытянув тело в струну.
2. Ладонями посередине ухватитесь за края снаряда, пальцами ног упритесь в пол.
3. Вдохните, поднимите таз вверх и всем корпусом развернитесь в левую сторону.
4. Выровняйтесь и воспроизведите движения для противоположной стороны (13–18 раз).

6. Вариант для груди

1. Не меняя позицию тела и следуя ритму дыхания, опуститесь на предплечья и попеременно сгибайте и разгибайте локти.
2. Работайте до изнеможения.

Уделяйте динамичному тренингу 30–40 минут через день, работайте под веселую музыку и получайте от занятий удовольствие.

Видео-тренировка с БОСУ: