8 ошибок, которые сводят результаты тренировок к нулю

Определять, ради чего вы ходите в спортзал, бассейн или на любые другие тренировки, важно – это даёт возможность сосредоточиться на процессе. И если вы ставите себе долгосрочные или краткосрочные цели (идеально – и те, и другие), не менее важно держать фокус и на самом вознаграждении – то есть результатах. К сожалению, в природе человека – ставить цели, а потом незаметно их саботировать: на фоне глобального решения впервые сесть на диету или купить абонемент маленькие вредные действия сводят весь процесс на нет. Что это и как этого избежать?

Вы не думаете о диете на неделю вперёд

Это одна из самых плохих форм диверсии, поскольку правильное питание чаще всего важнее самих тренировок, особенно ради похудения. У вас напряжённый ритм дня и мало свободного времени – в этом нет никаких сомнений. Но это и есть та причина, по которой нужно заранее планировать основные приёмы пищи и перекусы.

Да, это значит, что вам придётся выкроить несколько дополнительных часов на выходных, чтобы потом сэкономить себе время и усилия в зале. Попробуйте встать чуть раньше в воскресенье и сразу посвятить пару часов готовке: сделайте запасы провизии, которые хранятся несколько дней или которые можно заморозить. Так вы будете готовы к внезапному голоду, сможете контролировать порции и перестанете есть что попало (снеки из офисного буфета, например).

Вы окружаете себя «нездоровыми» друзьями

Говорят, что вы – это сумма пяти самых близких вам человек. Подумайте, к кому вы ближе всего? Кем вы хотите стать? Разумеется, никто не заставляет переставать дружить с теми, кто не разделяет ваших взглядов на здоровый образ жизни и спортивные достижения. Однако мы не выбираем лишь родителей, остальное окружение – это наш сознательный выбор. Тот, кто в юношестве перестал «водиться с плохой компанией», прекрасно это понимает.

Факт в том, что фитнес и диеты работают только при системном подходе. Спорт любит стабильность и откажется награждать за пропуски тренировок. Скорее всего, может быть трудно начать проводить меньше времени с теми, кто уводит вас из зала или тащит в обеденный перерыв в пиццерию. Точно так же курильщики не могут бросить зависимость, если их друзья и коллеги регулярно зовут на перекуры, не считаясь с вашими желаниями и пользуясь слабостью.

Такое вовсе необязательно происходит именно с вами, но если у вас стоит выбор между людскими отношениями и ЗОЖ, нужно что-то предпринять. Как минимум проведите серьёзную беседу и расскажите, почему ваш друг делает не то, что стоит делать друзьям.

«Свет горел всю ночь»

Не спите до самого утра? Даже если дедлайн на носу или вы встаёте к обеду, или не можете уснуть без телевизора, или по какой-то другой причине бодрствуете ночью – всё это в итоге скажется на результатах тренировок. Потому что вторая важная составляющая успеха в фитнесе после питания – это отдых.

Тот, кто не спит достаточно и нарушает естественные биоритмы организма, склонны есть больше пищи и накапливать избыточные калории в виде жира. Во-первых, тренировки станут не движением вперёд, а компенсацией этих процессов, а во-вторых – вам будет сложно тренироваться на более высоких уровнях интенсивности.

Старайтесь отдыхать не просто 8 часов, а правильно определять время для сна. Зимой в наших широтах сложно ориентироваться по солнцу, поэтому ориентируйтесь на график 23:00 – 07:00. К тому же, эффективность работы мозга всё равно выше утром: вас как минимум не будут отвлекать друзья и соцсети, лучше встать пораньше и на свежую голову быстро добить проект.

В доме остаётся слишком много искушений

Вы можете убедить себя, что доберётесь до того мороженого в исключительном случае, когда захотите себя вознаградить. Например, за целую неделю жёсткой диеты – в качестве читмила. Вообще, читмилы полезны, но они не должны лежать на самом видном месте. Иначе эти продукты набросятся на вас среди ночи в самый неожиданный момент.

Как говорится, с глаз долой, из сердца вон. Создайте себе правило: не покупать заведомо вредную еду заранее. Захочется мороженого – в крайнем случае оденетесь и сходите за ним, если сил терпеть не останется. Так будет меньше шансов, что вы вообще о нём вспомните.

Позднее ночное питание

Нет ничего плохого в том, чтобы планировать перед сном здоровые ночные закуски. Особенно если они входят в общий план потребления калорий и не происходят за минуту до сна. Но если вы едите снеки (чипсы, мучное, сладкое), сидя перед телевизором, Хьюстон, у нас проблемы.

Всем известно, что нельзя есть за 4 часа до сна, а не после 6 вечера. Старайтесь придерживаться этого правила, исключение составляют диеты с дробным питанием, здоровыми перекусами и маленькими порциями. Не морите себя голодом, это скажется на увеличении жировых запасов, но и на слишком позднее время еду не откладывайте.

Витание в облаках во время подходов

В спортзале нужно быть сосредоточенным. Можно расслабиться, забыть о нервах и напряжении, но нырять с головой в аудиокнигу или прислушиваться к каждой ноте в наушниках не стоит. Не позволяйте себе просто выполнять движения, как это делают многие люди. Каждое усилие должно иметь смысл и цель. Не заканчивайте упражнение, если ваш разум был где-то далеко.

Почувствуйте, как сокращается и расслабляется каждая мышца, сосредоточьтесь на 100-процентном усилии, слушайте реакцию тела. Это не только убережёт вас от травм и перетренированности, но и значительно улучшит результаты. Отпустите посторонние мысли, будьте здесь и сейчас. Если есть какие-то жизненные проблемы, вернитесь к ним только в раздевалке – всё равно тренировкой их не разрешить.

График тренировок без чёткого плана

Ещё одна вредная привычка, которая снижает ваши показатели. Очень многие посетители фитнес-клубов так и говорят: «Сегодня после работы схожу, наверное, в спортзал. Или завтра, но на этой неделе пару раз точно». Утрируя, можно сказать, что 5 тренировок за один день и неделя отдыха принесут меньше пользы, чем 2-3 в неделю, но регулярные. Конечно, такой пример слишком очевиден, но и чёткий план важен.

Неспособность планировать означает, что вы попадаете в зал в случайные моменты своей жизни, не обращая внимания на степень усталости и рацион. Питание перед тренировкой и после неё имеет большое значение, невозможно ожидать стабильных результатов, если в один день вы приходите в зал обессиленные и голодные, а в другой раз тренируетесь на сытый желудок. Планируйте занятия, ориентируясь как на свободное время, так и на график питания.

Неспособность ставить краткосрочные цели

Наконец, последней плохой привычкой, которая губит фитнес-процесс, является отсутствие краткосрочных целей. Сначала это убивает мотивацию, потому что результат не приходит сразу. Не нужно говорить себе: «Через три месяца я сброшу 10 кг», вместо этого разбейте план на отрезки покороче. Как правило, 2-4 недели – достаточный срок, чтобы добиться каких-то результатов и, самое главное, увидеть их. Даже минус пара сотен грамм на весах обязательно порадуют, если вы не будете ждать заветные -10 кг.

Цели на ближайшее будущее будут заставлять вас идти вперёд, потому они обеспечат регулярными наградами.