4 wow-совета от экспертов для начинающих бегунов

Утро, день, вечер либо полночь - все это время можно встретить бегунов так сказать "в деле" по всему земному шару. Больше бегунов, чем когда-либо прежде, регистрируются в марафонах от 5 тысяч киллометров. Это растущее сообщество, к которому многие стремятся присоединиться, но другие при этом не решаются.
«Как стать бегуном»? Это вопрос, которым задаются многие. И чтобы с этим разобраться, мы обратились к сообществу Runner’s World®, бесспорному авторотитету по части бега. И получили бесценные советы, которые будут полезны как начинающим, так и практикующим бегунам. 

#Совет № 1: Сделай бег - привычкой.

Тед Спайкер (Ted Spiker) из Runner's World® написал статью под названием «Get Fired Up», где он поделился своим секретом «прочной мотивации».
Спайкер процитировал Эдварда Деци (Edward Deci), доктора философии, профессора психологии в Университете Рочестера: «На первых этапах бег, вероятно, был тем, о чем вы думали, что должны делать - чтобы о вас хорошо думали другие. Со временем это стало чем-то, что вы хотите делать сами , а не думать, что это то, что вы должны делать ».

Деци объяснил: «Ваше стремление к бегу не продлится долго, если оно подпитывается в основном внешним или поверхностным влиянием или тем, что исследователи называют «внешней мотивацией». Но когда вы находите внутреннюю причину для бега, которая является стимулирующей, тогда вы, скорее всего, будете ее придерживаться. «Эксперты называют это внутренней мотивацией», - писал Спайкер.

#Совет № 2: Slow it down - не торопись, будь терпеливым! И не беспокойся о своем темпе.

Дженни Хэдфилд (Jenny Hadfield), автор журнала Runner's World®, раскрывает свой секрет темпа и мотивации. «Простое правило, которое я использую для обучения бегу, заключается в том, что вы хотите закончить пробежку с ощущением, как будто вы можете пойти немного дальше. Если вы изо всех сил пытаетесь финишировать, скорее всего, вы слишком интенсивно ускоряете темп», - сказал Хэдфилд. «Имейте в виду, что все мы разные и каждый адаптируются на своем собственном уровне, и у каждого свой ключ к разработке личного «рецепта» бега».

Хэдфилд считает, что следование стратегии является ключевым фактором в беге. «Сосредоточьтесь на прогрессе от того, где вы находитесь, а не от того, где вы хотите быть, и не беспокойтесь о темпе в данный момент». Он также рекомендует вам прислушиваться к своему телу и своему самочувствию. «Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться не столько на цифрах (темпе), сколько на том, как вы себя чувствуете, и получить представление о том, где вы находитесь, а не просто следовать цифрам».

#Совет № 3: Построй постепенную стратегию бега.

Джефф Галлоуэй (Jeff Galloway), автор и заядлый бегун, объясняет это просто: «В какой-то момент почти каждый бегун хочет бежать дальше. Вы заканчиваете один киллометр и уже хотите попробовать второй. Вы достигаете трех киллометров и пять кажутся возможными. Добавление расстояния к вашей повседневной тренировке - это разумно, потому что это улучшает физическую форму, повышает выносливость и сжигает калории ».

Он рекомендует соблюдать четыре правила, которые помогут вам увеличить пробег без лишней усталости или травм:

1. Замедли свой темп.
Это даст вам энергию, необходимую для того, чтобы бежать дольше и дальше. «Добавьте около двух минут к вашему обычному темпу. Например, если вы обычно пробегаете три киллометра за 30 минут (10 минут за км), рассчитывайте пробежать четыре киллометра за 48 минут (12 минут за км) или дольше ».

2. Увеличивай расстояние пробежки постепенно.
Риск выгорания и травм увеличивается, если вы слишком быстро добавляете киллометры. Галлоуэй рекомендует увеличивать: «… ваш дальний пробег не более чем на один с половиной км за раз».

3. Совершай длинную пробежку каждую неделю.
«Это дает вашему телу время на восстановление, что снижает риск травм», - сказал Галлоуэй.

4. Делай прогулочные перерывы.
«Шестикиллометровый пробег с перерывами на прогулку по-прежнему дает вам шесть киллометров выносливости». Это обеспечивает больше энергии для вашего долгосрочного пробега и увеличивает время восстановления.

#Совет № 4: Дополни свой бег кросс-тренингом.

Для бегунов кросс-тренинг может быть очень полезным и дополнять их работу. Кросс-тренировки могут укрепить ваши мышцы, улучшить кардио и улучшить общую форму. Примеры кросс-тренингов включают плавание, катание на велосипеде, катание на лыжах и различные занятия фитнесом, такие как йога и танцы.

iFit предлагает отличные тренировки для кросс-тренировок, которые дополнят вашу программу бега. Неважно, на каком уровне физической подготовки вы находитесь, iFit подойдет для вас - и даст вам ту мышечную закалку, которую вы ищете. 

Как объяснили эти эксперты, легкий, медленный вход в беговой мир - рекомендуемый способ начать. Последовательность - это первый шаг, и слушайте свое тело на ходу - не доводите до боли. Со временем вы станете более прокачанным. И если вам нужна мотивация, попробуйте записаться на марафон. И попробуйте использовать кросс-тренинг как инструмент, чтобы улучшить свои навыки в качестве начинающего бегуна.

Для бегуна также важно здорое и правильное питание, особенно перед гонкой. Ознакомьтесь с нашим планом питания для бегунов Foodie Runner, чтобы отметить для себя наиболее важные рекомендации по данному вопросу.

Большой выбор беговых дорожек - в Каталоге