Метаболизм и похудение: как разогнать обмен веществ

Разбираемся, что правда, а что миф: можно ли воздействовать на метаболизм, чтобы успешно похудеть. Начнем с основы основ — что такое «метаболизм»? Это целый комплекс химических процессов в живом организме, которые обеспечивают жизнедеятельность всех его систем. Проще говоря, это превращение еды и жидкости в энергию, за счет которой мы живем.

На что именно и в каком количестве тратится энергия, которую мы получаем из пищи? У науки есть точный ответ:

около 50-70 % уходит на основной обмен веществ (базовые функции организма, включая дыхание, циркуляцию крови и т.д.);
10 % тратится на переваривание пищи;
от 10 до 40 % — на обеспечивание посильной физической активности.

Как видите, от 60 до 80 % (в зависимости от вашей генетики, пола, мышечной массы, возраста и т.д.) расходуется организмом «на автомате» и, по сути, оставшиеся 20-40 % часто и являются причиной лишнего веса.

Именно поэтому, говоря о похудении, важно помнить о дефиците калорий, без которого потеря веса не представляется возможной.

Способы ускорить основной метаболизм

1. Употребляйте больше белка

Смотрите, в чем суть: метаболизм действительно быстрее, когда в организме больше мышечной массы и меньше жира: так как мышцам энергии нужно больше, калории сжигаются быстрее. НО важно понимать, что одного употребления белковой пищи или протеина недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Для того, чтобы произвести максимальный метаболический эффект, нужно объединять белковое питание с физическими нагрузками, особенно, упражнениями на разные группы мышц. Также не забывайте о том, что белок обеспечивается долгое чувство сытости, которое не допускает переедания: согласно научным данным люди, рацион которых на 30 % состоял из белка, употребляли на 440 ккал (в среднем) меньше.

2. Пейте больше холодной воды

Существуют исследования, которые доказывают, что всего 0,5 литров холодной чистой питьевой воды на 10-30 % увеличивают метаболизм в течение часа.

3. Включите в рацион определенные продукты

Прежде чем перечислить эти чудо-продукты, сделают оговорку: они действительно влияют на метаболизм, но не настолько значительно, чтобы можно было потерять вес без усилий.

Зеленый чай увеличивает метаболизм на 4-5 %.

Перцы (за счет капсаицина) также повышают его, но с учетом количества, которое человек может переносить без ущерба для здоровья, это действие совсем минимальное: около 0,5 кг средний мужчина может потерять за 6,5 лет систематического употребления перца в виде специи.

Кофе повышает метаболизм на 3-11 %. Есть исследование, утверждающее, что кофеин увеличивает сжигание жира на 29 % у худых женщин и лишь на 10 % у полных.

Кокосовое масло повышает метаболизм на 12 %.

4. Не игнорируйте сон

Научные данные говорят, что недосыпание и плохое качество сна тесно связано с метаболическим синдромом — избытком инсулина, который часто становится причиной ожирения и повышения уровня холестирина в крови. Кроме того, сон в прохладном помещении (в идеале от 16 до 20 градусов) избавит от проблем с метаболизмом в будущем.

5. Проводите высокоинтенсивные тренировки

Если вы активно занимаетесь спортом, вы наверняка знаете, что такое HIIT — короткие (до 30 мин) тренировки с высокой интенсивностью. Одно из исследований показало, что подобные физические упражнения, выполненные на протяжении 12-ти недель, помогли мужчинам снизить вес на 2 кг и жир на животе на 17 %.