Как безболезненно вернуться к тренировкам после перерыва

Даже если вы не профессиональный спортсмен, но ранее усердно и регулярно занимались в течение года, то какое-то время ваши данные сохранятся. Например, с последней тренировки прошел месяц, и вы, в принципе, способны на второе-третье занятие вернуться к прежним результатам. А вот через год вы потеряете половину своей мощи. Причем утрата способностей происходит неравномерно.

— Если вы не занимались несколько недель, то силовые качества остаются почти неизменными, а вот сердечно-сосудистая и дыхательная системы страдают на 5%.

— Если вы не занимались год, но до этого были в хорошей форме, то силовые будут меньше уже на половину, а кардионагрузки будут даваться тяжелее на 15-20%. Дело в том, что мышцы некоторое время остаются в режиме «боевой готовности», но раз их мощности долго не пригождаются, то они начинают быстро «сдуваться», особенно, если вы эндоморф. А вот дышим мы постоянно, поэтому дыхательная система теряется незначительно.

— Если же вы не занимались много лет, то считайте, что вы начинаете сначала. Есть и хорошая новость: за счет навыков и мышечной памяти, тренировки будут вам даваться проще, чем «настоящим» новичкам.

О причинах перерыва

При составлении целей и программ тренировок учитывайте причины, по которым вы сделали этот перерыв.

• В случае травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, какие нагрузки вам разрешены. Многие, особенно в молодости, недооценивают рисков и спешат скорее нагнать свою форму. Но вот врачебные рекомендации даются не просто так. В этом случае лучше ещё немного подождать и тренироваться в полсилы. Не зря говорят, «скупой платит дважды».

• Если перерыв вызван беременностью и рождением ребенка, то тут тоже не стоит спешить. Голливудские звезды через месяц после родов хвалятся кубиками пресса на пляжах, но это слишком сильный удар по здоровью. Поэтому возвращаться к тренировкам молодой маме нужно постепенно, тем более, надо учиться планировать свой режим питания и успевать высыпаться, чтобы тренировки не стали решающим ударом по здоровью и психике.

• Ну а если вы были очень заняты работой или другими делами, уезжали в отпуск, даже просто когда-то заленились и с тех пор так и не дошли до зала, что ж, мы можем вас похвалить за сознательность. Приступайте к работе!

Первая тренировка после перерыва. Представьте, что вы спите, и тут на вас кто-то выливает ведро воды и начинает стучать палкой по кастрюлям. Куда вы пошлете этого затейника? Вот примерно туда вас отправит ваше тело, если вы устроите евротренировку в первый же день.

Чтобы ваш организм не слишком удивился и быстро пришел в себя, начинайте с малого. Вот несколько советов для первых тренировок:

• Задействуйте все группы мышц, но с меньшей интенсивностью. Пусть это будет нагрузка немногим больше разминочной;
• Выбирайте базовые упражнения;
• Делайте по 10-12 повторений, не доводя себя до предела. Если тяжело — лучше возьмите гантели полегче;
• После тренировки дайте себе отдохнуть, следующее занятие лучше провести не раньше, чем через день;
• Помните по разминку и растяжку — это правило касается вообще всех занятий, но в первую тренировку это особенно важно;
• Хороший вариант для старта — функциональный тренинг, вы можете сходить на групповую тренировку или подсмотреть программу в интернете;
• Отложите пока спортпит, он вам понадобится через пару недель, а пока, если чувствуете ослабленность, уделите внимание хорошему питанию и витаминам.

Тренируйте в таком режиме первую пару недель. После этого можно сделать выводы о «сохранности» вашего организма и начинать работать на полную силу.

При условии соблюдения правильного темпа и умения держать себя под контролем, вы быстро вернетесь в прежнюю форму. А вот если вы перегрузите себя, следующий перерыв не заставит себя ждать. Поэтому взвешенный подход — то, что вам нужно на новом старте!

Приятных и продуктивных Вам тренировок!

Источник: https://sportpriority.com/