15 «глупых» вопросов о тренировках дома

Сегодня, наверное, каждый второй регулярно занимается спортом. Тренируются дома, во дворах, в парковых и рекреационных зонах примерно 20% из общей статистики. Связано это с тем, что для самостоятельных занятий не нужно куда-то ехать, переплачивать и искать тренера.

Сегодня мы расскажем, что необходимо для домашних тренировок, как подобрать программу самостоятельно и каких упражнений лучше избегать.

Почему стало популярным тренироваться дома?

Домашние тренировки популярны давно. Наши мамы в девяностых включали на кассетах аэробику и занимались самостоятельно, потом появились DVD с тренировками, например, от Джиллиан Майклс.

Пик популярности тренировок дома пришелся на 2020 год. Во время локдауна фитнес-залы закрыли, на спортивных площадках нельзя было заниматься, и люди попробовали тренироваться в квартирах. Тогда появилось много фитнес-программ и приложений. Когда коронавирусные ограничения сняли, в залы вернулись не все: многим понравилось заниматься самостоятельно.

Что эффективнее: тренировки дома или в спортзале?

Все зависит от цели. Если цель — похудеть, домашние тренировки станут отличной альтернативой залу. А вот для набора массы нужны тренажеры, поэтому придется идти в фитнес-центр.

Что необходимо для домашних тренировок?

Здесь тоже все зависит от цели. Для здоровья и поддержания формы будет достаточно коврика, резинок для фитнеса, массажного роллера, небольших гантелей и, может быть, турника и малогабаритных тренажеров, например, беговой дорожки или эллипсоида. Домашние тренажеры не занимают много места в квартире и обычно оборудованы роликами для свободного перемещения тренажера. Для силовых тренировок дома нужны штанга, гири и разборные гантели разного веса.

Как подобрать инвентарь и чем его можно заменить дома?

На первых парах гантели можно заменить на бутылки 1–1,5 и 5 литров. Но после нескольких недель тренировок вы привыкните к этому весу и все равно понадобится дополнительный инвентарь. Подобрать его несложно: сейчас спортивный рынок переполнен предложениями. Главное — читайте характеристики и отзывы к товару.

Мне необходима спортивная экипировка?

Если вы только начинаете — главное начните, не ждите момента, когда у вас появится спортивная форма. Активность важнее ее отсутствия, и любая тренировка в любой экипировке — уже хорошо. Но часто красивая спортивная одежда мотивирует заниматься, и если есть возможность, почему бы ее не приобрести.

Лучше выбирать одежду из синтетических тканей, например, эластана или полиэстера. Такие материалы впитывают влагу и быстро сохнут. Йогой и растяжкой можно заниматься босиком, для ударных нагрузок (бег, прыжки) понадобятся кроссовки. Именно со стоп начинается правильное выполнение упражнения, поэтому обувь нужна даже для занятий в квартире.

Как подобрать программу самостоятельно?

Самостоятельно лучше ничего не подбирать, особенно если вы новичок. Обратитесь к человеку с опытом тренировок, а лучше — к тренеру. Как вариант, можно записаться на пробное занятие в фитнес-зал, проконсультироваться со специалистом и попросить подобрать минимум упражнений.

Еще можно поискать программы в Интернете. В YouTube много роликов на тему домашних тренировок именно для новичков. Поверьте, даже эта информация поможет избежать ошибок и травм.

А если я не хочу заниматься по программам?

В тренировках всегда должен быть план. Заниматься по программам или нет, зависит от вашего уровня подготовки. Новичок запросто может ошибиться в подборе комплекса упражнений и травмироваться. Поэтому лучше не экспериментировать и заниматься по проверенным планам.

Есть альтернативы, для которых программы не нужны. Это бег, тренировки на свежем воздухе, например, скандинавская ходьба или йога. Но и здесь важно не перестараться и давать организму восстанавливаться между занятиями.

Мне необходимо заниматься каждый день?

Кстати, это и есть один из плюсов домашних тренировок: вы самостоятельно подбираете график. Ваши тренировки не зависят от режима работы фитнес-центра или графика тренера — занимайтесь, когда вам удобно и есть настроение.

Можно тренироваться каждый день, но не дольше 15–20 минут, на кардиотренажерах (беговой дорожке, велосипеде, эллипсоиде) — от 40 до 60 минут на низком пульсе. Не увлекайтесь, организм должен успевать восстанавливаться.

Сколько можно скинуть, к примеру, на беговой дорожке?

Все зависит от веса, роста, образа жизни и анамнеза. Похудеть точно можно, особенно если соблюдать диету и не пропускать занятия. В нашей практике клиент за месяц кардиотренировок на беговой дорожке похудел на 15 кг.

На что обращать внимание при выполнении упражнений, чтобы не травмироваться?

Всегда начинайте тренировку с разминки. Хорошо разогретые мышцы и связки повышают эластичность соединительных тканей. Разминка займет всего 2–3 минуты и уменьшит шанс травмироваться. Заканчивайте тренировку растяжкой. Несколько упражнений в конце занятия ускорят восстановление, уменьшат напряжение в мышцах и повысят гибкость.

Следите за техникой выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и переутомляемости. Если не соблюдать правила выполнения упражнений, пользы никакой не будет. Еще постарайтесь трезво оценивать свои физические возможности. Для выполнения упражнений новичкам часто не хватает сил, координации и опыта. Чтобы избежать растяжений и ушибов, начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте их.

Каких упражнений лучше избегать, если я только начинаю тренироваться?

Есть несколько технически сложных упражнений, которые лучше делать под присмотром тренера или уже имея какой-то опыт. Это становая тяга, приседания со штангой, «армейский» жим и французский жим штанги. Неправильное выполнение может привести к травмам и растяжению мышц. Эти упражнения можно заменить на ягодичный мостик, отведение ноги с нижнего блока, жим от груди, махи с гантелями, гиперэкстензию и другие.

А если я все-таки чувствую боль во время выполнения упражнений?

Не всякая боль говорит о травме. Нужно понять, что вы чувствуете: мышечную усталость с «непривычки» или острый дискомфорт. В первом случае давайте организму больше времени на восстановление между тренировка. Во втором — откажитесь от упражнения, которое вызывает боль, и обратитесь к врачу.

Как отличить боль от упражнений с «непривычки» и травмы?

Мышечная «правильная» боль возникает из-за накопления лактата (молочной кислоты) и микротравм волокон. Обычно она появляется на следующий день после интенсивной тренировки и со временем проходит. Это безопасное явление, которое ощущается, скорее, как дискомфорт в мышцах.

Боль от травмы появляется сразу после тренировки или во время выполнения упражнения, она резкая и сильная. Еще один признак того, что с мышцей, связкой или суставом что-то не так, — покраснение и отек. Если боль появилась позже, попробуйте сделать несколько изометрических (статических) упражнений. «Правильная» боль во время такой тренировки стихнет, боль от травм — усилится.

Чтобы избежать неприятностей, выбирайте безопасные упражнения. Например, бег на домашней дорожке. Система амортизации снижает нагрузку на суставы, позвоночник и стопы и сокращает риск травмы.

Меняются ли правила питания, если я занимаюсь дома, а не в зале?

Нет, правила не меняются. Правила питания зависят от вашей цели, а не от места тренировок. Если вы хотите похудеть или набрать массу, в любом случае вам придется соблюдать диету.

Как мотивировать себя, если никто не смотрит и не контролирует?

Мотивировать себя можно разными способами. Например, сделать фотографии «до» и периодически снимать промежуточное результаты. Разница на снимках будет мотивировать заниматься дальше. То же самое с замерами объемов: сравнивайте результаты каждые 3–4 недели.

Еще, как мы уже говорили, можно купить красивую спортивную форму, слушать во время тренировок любимые подкасты или музыку, баловать себя после занятий вкусным смузи или тренироваться с другом — с поддержкой регулярно заниматься спортом проще.